Нажмите для открытия всех рубрикМеню

Упражнения для боковых мышц пресса для девушек и женщин

Содержание:

Многие хотят знать, как накачать косые мышцы пресса ,т.к. они придают фигуре атлетичный вид, позволяют красиво выделить прямую мышцу и просто необходимы для хороших результатов в спорте. К примеру, вам сложно будет стабилизировать штангу в приседании, если центр тела слабый. И практически невозможно будет заниматься силово-скоростными игровыми видами спорта — теннисом и волейболом. Однако не каждая женская фигура выиграет от существенной гипертрофии косых. Нужно учитывать общую структуру мышц, ширину талии и личные эстетические предпочтения.

как накачать боковые мышцы пресса, фото

Лучшие советы как прокачать косые мышцы

Важно: Если главная цель — похудение и тонкая талия, а не результаты в пауэрлифтинге и эстетическом бодибилдинге, лучше не гипертрофировать мышцы талии. Сосредоточьтесь на тонизирующих упражнениях, и не «утолщайте» талию наклонами в сторону с весом, латеральными подъемами на тренажере для гиперэкстензии и силовой тягой блока.

Те, кто хочет сохранить талию тонкой, должны тренировать косые мышцы, но руководствуясь следующими правилами:

  • сначала мы выполняем одно статическое упражнение, например, Т-планку, и лишь потом — динамические движения;
  • лучше предпочесть упражнения в висе на турнике, подъемы ног вбок в стиле «флаг дракона», или «винт», а также боковое скручивание на турнике, но не наклоны стоя и сидя;
  • в одной тренировке не имеет смысла выполнять более четырех рабочих подходов каждого упражнения, и более двух различных движений для одной группы мышц;
  • боковые наклоны можно выполнять только на разминке, стоя, без отягощения, или в формате растяжки;
  • основной акцент в тренинге надо делать не на прессе, а на ягодичных, дельтовидных и широчайших мышцах спины, это поможет сохранить атлетичный внешний вид фигуры и тонкую талию.

Для «закачки косых», напротив, нужны наклоны в стороны с весом (либо свободные отягощения, либо ручка блочного тренажера), и значительные веса в базовых упражнениях. Это исчерпывающее руководство как накачать бока. При работе на гипертрофию мышц важно соблюдать правила питания — не менее 4-5 г углеводов на килограмм текущей массы тела и 1,5 -2 г белка. Тренировки для увеличения мышечной массы не должны стоять слишком часто. Достаточно нагружать одну группу мышц 1-2 раза в неделю и совершенно не обязательно качать пресс каждый день.

Совет: откажитесь от обручей для талии, наклонов и вращений вокруг оси позвоночника. Это поможет сохранить здоровье межпозвоночных дисков. Вместо этого сконцентрируйтесь на периодичности тренинга (не реже 3 раз в неделю мы тренируемся в силовом режиме), правильном восстановлении и достаточной нагрузке во всех движениях.

Накачать так называемый «пояс Адониса» могут только те женщины, которые одарены для этого генетически. У многих мышцы пресса достаточно «плоские» по своему строению, и тогда для проявления характерных линий потребуется очень низкий, на грани нездорового, процент жира.

Кардио для косых мышц пресса

Многие хотят знать, работают ли тренажеры типа «кардио твистер» и им подобные. На самом деле, вам совершенно не нужно вращать корпусом или нагружать эту зону тела для того, чтобы сжигался жир. Упражнения на таких тренажерах могут принести определенную пользу новичку, т.к. они возвращают тонус мышцам, а нагрузки для начинающего спортивный путь будет вполне достаточно.

Для косых мышц новичкам чаще всего рекомендуют:

  • тренировку на степпере «кардио-твистер», при которой работают боковые мышцы пресса;
  • работу на «круге здоровья»;
  • сессию на эллиптическом тренажере;
  • боковые подъемы ног на турнике в быстром темпе, чередуя с 120 секундами прыжков на скакалке.

Совет: Сконцентрируйтесь на общей интенсивности движения. Старайтесь работать так, чтобы пульс не падал ниже отметки 120-130 ударов в минуту, если это сложно, обратите внимание на более интенсивные виды кардионагрузки — тай бо, бег, боксирование с грушей.

Тренировки для новичков

Статические упражнения.

  • Т-планка по сокращенной амплитуде

Это лучшее статическое упражнение на боковой пресс. Встаньте в планку, опора на носочки и предплечья. Перенесите вес на правое предплечье и примите упор правой согнутой в колене ногой в пол, освободите левую половину тела, потянитесь рукой вверх так, чтобы удерживать баланс. Зафиксируйте тело в этой позе, втяните живот, и стойте так от 30 до 60 секунд. Повторите с другой стороны.

  • Растяжка в наклоне

Встать прямо, стабилизировать бедра, вытянуть обе руки над головой, потянуться правой рукой вверх и через голову, зафиксировать бедра так, чтобы не было перекоса в корпусе, и держать вытяжение 30-60 секунд. Затем повторить упражнение с другой стороны.

20

Динамические движения.

  • «Винт» лежа

Необходимо лечь на пол, плотно прижать лопатки к полу, вывести ноги перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Голени параллельны полу. Далее, сохраняя прижатые к полу лопатки, ноги опускаем вправо и влево. Работают не только косые, но и продольные мышцы живота. 8-12 повторений. Глубина опускания ног зависит от гибкости, лопатки не должны отрываться от пола.

  • Скрестный кранч

Лежа на спине, поставить пятки на 10-15 см от ягодиц. Оторвать правую стопу от пола, положить голень скрестно на колено и потянуться левым плечом и локтем к колену. Выполнять скручивание, одновременно втягивая живот и стараясь как бы прижать пупок к полу. Как правильно проконтролировать движение? Если вы не чувствуете работу мышц в зоне центра живота, с втягиванием что-то пошло не так. Проделать 12-15 повторений с каждой стороны.

  • Вращения в скручивании

Не меняя исходного положения, отрываем спину от пола и поочередно тянемся прямыми вытянутыми руками по направлению к пяткам, 12-15 повторов в каждую сторону.

Тренировки для опытных

  • Полная планка в Т-позе

Движение отличается от варианта для новичков тем, что необходимо принять упор на стопы и предплечье. Держать фиксацию нужно от 30 до 60 секунд. Работают косые мышцы живота и все мускулы центра тела.

  • Т-планка на босу

Предплечье ставим на мягкую часть полусферы босу, носки — на пол, техника аналогична работе в остальных боковых планках. Особенно продвинутые могут попробовать удержать баланс, опираясь на ладонь и ребро стопы.

  • Флаг дракона

Лежа на жимовой скамье руками взяться за гриф (дома можно выполнять с ремнем, наброшенным на вертикальную опору), ноги вывести сначала в перпендикуляр, затем за счет сокращения мышц пресса — в «Березку». Оттуда, сопротивляясь прессом, отклонять корпус и ноги вперед-вниз и приводить в обратное положение, направляя ноги попеременно к правому и левому плечу. Можно выполнить от 5 до 12 повторений. Тренировка может начинаться с этого упражнения, так как оно готовит мышцы центра тела к силовой работе.

  • Обратное боковое скручивание

Нужно принять исходное положение на наклонной скамье, ногами вниз. Далее согнуть их в коленях и за счет сокращения пресса приводить попеременно к правому и левому плечу. От 8 до 12 повторений в подходе.

  • Русское скручивание

Садимся на пол на ягодицы, в руки берем блин или утяжеленный мяч. Попеременно скручиваемся к правой и левой бедренной косточке, выводя мяч из стороны в сторону. Втягиваем живот в каждом подходе. Это движение не только поможет укрепить мышцы, но и разовьет вашу координацию.

Занимайтесь в любых условиях: движения из положения стоя и лежа.

  • «Русское скручивание» стоя

Необходимо взять блин в руки, зафиксировать его перед грудью, бедра стабилизируем и исключаем вращение в них. Затем перемещаем блин из стороны в сторону и стараемся втягивать живот. Работаем так 60 секунд, затем меняем.

  • Круг ногами лежа

Работают все мышцы пресса, упражнение очень сложное. Необходимо полностью прижать спину к полу, затем, выведя ноги в перпендикуляр к полу начать рисовать круг ногами. Ноги вместе, выводим их в стороны и вниз на одинаковую «длину». Рисуем 8 кругов в одну и другую сторону.

Совет: корпус не будет выглядеть массивно, если уделить внимание тренингу плеч. Делайте боковые подъемы гантелей, жимы, развивайте также и мышцы спины. И тогда тонкая талия будет более выигрышно смотреться.

Еще один вариант тренировки вы видите на видео:

Качаем косые мышцы пресса подъемами ног на турнике

Самое эффективное движение тут — латеральные подъемы носков к турнику по вращательной. Необходимо повиснуть на турнике, собрать лопатки к позвоночнику и стабилизировать спину. Далее ноги выводим к правому плечу, и носками касаемся турника, проводим ногами влево, опускаем ноги. Повторяем круги по 8-10 раз вправо и влево.

Начинающие могут изменить это упражнение, выполняя подъемы согнутых в коленях ног попеременно к правому и левому локтю. Нужно принять вис на турнике, и, втянув живот, поочередно приводить согнутые в коленях ноги к правому и левому локтю.

Иногда на турнике советуют выполнять «маятник», то есть раскачку ног вправо-влево, со сгибанием в талии, но лучше будет, если вы втянете живот и поработаете в положении ноги вверх. При выполнении маятника возможно смещение позвонков, особенно если делать резкие движения.

Сколько подходов этих упражнений нужно для достижения видимого эффекта? Достаточно будет выполнять 3-4 сета.

Тренируйте мышцы через день, а лучше — не чаще 2 раз в неделю, и не забывайте об отдыхе и правильном питании.

Комментарии:
  1. Виктория

    Люблю всевозможные физические упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Постоянно пробую что-то новенькое. Месяц назад включила в свою домашнюю программу и упражнения для боковых мышц пресса. Тренировки через день принесли мне отличный результат, а пресс — моя гордость теперь.


Добавить отзыв или комментарий

Наверх