Программа тренировок для разных типов телосложения

Содержание:

• Тренировки для типа фигуры «Груша»
• Тренировки для фигуры «Яблоко»
• Тренировки для фигуры «Песочные часы»
• Тренировки для «Квадратов» и «Прямоугольников»

Мы все знаем типы телосложения женщин. Если верх хрупкий, а низ — «тяжелый», «груша». Если полный только живот, а не ноги — «яблоко». Есть талия при примерно одинаковых объемах плеч и бедер — «песочные часы», Нет? «Квадрат»! Отдельные источники прямо с первого дня рекомендуют нам заниматься по особенным тренировочным планам для каждого типа телосложения. А вот научные утверждают, что пока вам ставят технику базовых и повышаю общую выносливость, ни о каких тренировках «по типу фигуры» не может быть и речи.

Потом — пожалуйста, но разница будет минимальной, вы просто определите те группы мышц, которые будут отставать, и станете тренировать их в соответствии со своим типом физического развития. А вообще, эта сфера очень «мифологизирована», ведь именно на мифах можно сделать множество продаж. Все люди хотят решения своих проблем, причем — немедленного. Нам остается только «продать методику», и все.

Тренировки для «груш»

Тут человеческая фантазия шагнула далеко. Наиболее распространенным является следующая подборка советов:

1. если бедра и ягодицы полные, ни в коем случае нельзя «качать» ноги с отягощениями. Их надо прорабатывать без веса, делая кардио;
2. верх,наоборот, надо «качать» с довольно-таки тяжелыми весами на 8-12 повторений;
3. все это предполагается сочетать в одном плане, да еще и с диетой.

Тут тоже куча мифов и разночтений. Дескать, просто какой-то дефицит калорий — это для слабых духом. Настоящим героям требуется идти в обход и есть исключительно низкоуглеводные продукты. Если сидеть на низкоуглеводке, не поправишься, а похудеешь. И жир сгорит, и верх чудом накачается, от силовых.

Что происходит на самом деле: Мы меняемся так, как предполагает наше питание, а не наши тренировки. На дефиците калорий, да еще и при низкоуглеводном плане, мы быстро теряем и жир, и гликоген мышц. В итоге мускулы становятся «плоскими», и небольшими. И, угадайте что? Наш верх становится еще меньше, чем до начала диеты. Низ тоже худеет, но не так быстро и динамично. В итоге, мы получаем интересную картину — истощенный верх, полные бедра, никакого взаимодействия желаний и возможностей.

К тому же, рекомендуемая низкоуглеводка вообще никак не сочетается с той тонной кардио, которую выполняют бедные «груши». Им ведь советуют 2 раза в неделю по часу бегать, или делать интервалы на беговой дорожке. Ведь степпер, якобы, сделает их бедра еще более «накачанными». При этом мы получаем 120 минут в неделю высокоинтенсивного кардио. Так как мы еще и выполняем силовые с микровесами, которые по режиму работы тоже нагружают исключительно сердечно-сосудистую систему, мы сталкиваемся с перетренированностью.

Да, первой «сдастся» от такой эксплуатации нервная система. Это сделает невозможным восстановление и усложнит жизнь в том плане, что человек будет с большими проблемами выполнять ежедневные обязанности.

Затем упадет уровень гормонов щитовидной железы (типичное последствие низкоуглеводной диеты), и метаболизм замедлится. Худеть станет сложнее. Получим мы исключительно одни проблемы, а не какие-то бонусы. Так стоит ли заниматься по подобным планам?

Как на самом деле заниматься «грушам»

• Лишнего веса по медицинским показаниям нет

У вас пресловутая «небольшая рыхлость» и нет рельефа мышц, при этом — слабый верх и мощный низ. Тогда тренировки принимают вид:

1. День 1. Приседание и становая тяга, 2 подхода по 6 повторений. Все остальное — если есть силы и желание. Можно делать отведения в тренажере на ягодицы, разведения ног, сгибания бедер, опять же, если хочется. После силовой — 5-6 спринтов по 200 м с интервалом отдыха до полного восстановления.
2. День 2. Жим лежа, жим стоя, подтягивание и тяга штанги к поясу, 2 подхода по 6 повторений, с достаточным количеством разминочных подходов до начала основных сетов. Отжимания от пола с узкой постановкой рук, параллельные подтягивания на турнике, пара изолирующих упражнений на бицепс и трицепс. Пресс, лучше «планка» и приведение носков к турнику в висе, чем что-либо другое.

Чередовать эти дни надо через день полного отдыха в течение 4-6 недель. Затем — поменять варианты базовых упражнений, поменять хват, использовать больший вес и меньшее количество повторов.

Целью тренировок должно стать увеличение рабочих весов. Есть в это время надо на потребность в калориях, и без сокращения углеводов. Вы не наберете вес, жир или что-то еще, вы станете более мышечной и рельефной. И увидите, что объемы бедер только уменьшились, т.к. малоповторный тренинг и спринты не делают нас большими, но делают более подтянутыми.

• Имеется лишний вес более 5 кг

В этом случае, вам надо не «особенные тренировки», а просто похудеть для начала до физиологической нормы. Вы можете использовать любой план для новичка тренажерного зала, и не делить тело на «верх» и «низ». Лучше будет пойти к грамотному тренеру по силовой подготовке, чтобы вам поставили технику силовых упражнений. Рекомендуется и кардио в объеме до 200 минут в неделю. При этом надо контролировать пульс и работать над интенсивностью аэробной тренировки, а не просто «крутить педали как попало», или смотреть фильмы сидя на тренажере.

Питание должно быть сбалансированным (и оставаться таковым, пока вы не начинаете готовиться к бодибилдерским соревнованиям), и дефицит калорий не должен превышать 10%. Если вы не худеете на таком режиме, вы считаете с ошибками, перевзвешивайте свою еду и не пытайтесь заниматься самообманом.

Программа тренировки в домашних условиях на видео:

Тренировки для типа фигуры «яблоко»

Тут советы реально зависят от степени «испорченности» автора современными фитнес-видео. Если вся культура пока прошла мимо, нам порекомендуют:

• качать пресс до посинения прямой мышцы живота. Вот буквально ходить на уроки типа АБЛ-кранч и по часу там делать скручивания и подъемы ног на коврике;
• делать наклоны в бока с гантельками весом 2-3 кг;
• крутить хулахуп на талии;
• одевать на несчастный центр тела еще и пояс или пищевую пленку для похудения;
• помимо этого — делать много кардио, вот буквально по часу в день проводить на беговой дорожке, велотренажере или любом другом «аэробном друге человека»;
• по возможности — наматывать километры пешком;
• с едой что делать, тоже непонятно. Одни советуют «диету от живота» из одних овощей, фруктов и орехов в духе радикального веганства. Другие — есть только куриные грудки и овощи, питаясь почти как завещал великий Дюкан, но без первого этапа диеты, когда надо жевать одно лишь мясо. Третьи советуют вообще отказаться от унылых попыток есть еду, и сесть на диету АВС. Которая «тренировочный лагерь анорексика» и рекомендует нам ограничиться 400-500 ккал в сутки, и не страдать по этому поводу.

В общем, живите счастливо, ешьте ничего, делайте кардио и будете…Нет, не со стройной и осиной талией, а с «убитой» нервной системой из-за критически высоких объемов кардио и низкой калорийности рациона, и хорошенько «прокачанной» гормональной системой. В том смысле, что высокого уровня гормонов щитовидной железы с таким питанием тоже ждать не приходится. Особо упорных ждут еще и аменорея, и проблемы с ногтями и волосами. Остается только уточнить, надо ли вам такого похудения, или все же лучше без него.

Есть и советы в духе более современного фитнеса, но тоже не очень-то «годные» для использования:

• делайте планку и вакуум, каждое утро. Причем чем дольше вы стоите в планке, тем лучше для вашего общего здоровья;
• качайтесь в тренажерах, стараясь делать по 8-12 повторений каждого упражнения, и стремясь исключительно к отказу мышц в каждом повторении, а не к каким-то иным результатам;
• делайте каждый день по часу кардио в низкоинтенсивном режиме, чтобы не сжечь мышцы.

На самом деле, вам опять пригодится здравый смысл. Если вы продвинутый клиент и не имеете лишнего веса, но лишь не можете похвастать рельефом пресса, вам надо решить для себя, насколько вам это надо и какой частью собственного здоровья вы готовы пожертвовать ради пресса. Да, все так печально — если вы будете стремиться к рельефу, придется пользоваться средствами любительского бодибилдинга:

• «сушка» со всеми вытекающими. Начинаем мы с 2 г белка, 1 г жиров и порядка 3 г углеводов на килограмм, и каждую неделю режем количество углеводов, пока не дойдем до 1 г на 1 кг массы тела. На этих цифрах «сидим» пока не покажется пресловутый рельеф;
• если он все еще не показывается, мы исключаем все продукты, которые могут вызывать задержку жидкости;
• при этом мы делаем кардио в объеме от получаса в день на пульсе низа аэробной зоны, и выполняем силовые тренировки по уровню тренированности. Если он у нас средний, сохраняем по 1 базовому упражнению с тяжелым весом, выполняя 2 рабочих подхода по 6 повторений, все остальное «урезаем» до необходимого минимума, нам важнее делать кардио, держать диету и восстанавливаться;
• все это даст нам красивую фигуру при условии того, что определенная мышечность уже имеется. Без соблюдения этого условия мы будем просто худыми.

• Мы просто хотим похудеть с большого лишнего веса

Первое, что нам надо сделать — забыть про хулахупы и скручивания. Они не помогут, так же как не помогут обертывания, таблетки от живота и другие средства народной «диетологии и фитнеса». Нам следует разумно ограничить калории, создав примерно 10% дефицит. Мы должны при этом есть не менее 1,5 г белка и 1 г жиров на килограмм актуальной (не идеальной, это важно) массы тела. Остальной дефицит мы создаем за счет повышения физической активности.

Лучше, если вы будете выполнять кардионагрузку, при которой работают не только мышцы ног, но и корпуса — работа в гребном, эллиптическом тренажере, занятия тай бо или фитбоксом, тренировки по любительским гирям, плавание. При этом кардио мы берем в объеме до 200 минут в неделю, больше — ни к чему не ведущая жертва. Тренируемся мы регулярно, но на отдых оставляем не менее 2 дней в неделю. И не спешим.

Проведя на режиме похудения около 16 недель мы плавно повышаем калорийность на поддерживающие калории, и «сидим» тут до того момента, пока не пройдет, хотя бы 12-16 недель. В это время стоит прибавить рабочие веса в тренажерном зале, и постараться стать сильнее. Когда вы разовьете силовые, вы станете «жестче» и будете иметь больше мышечной массы. По итогам — получите более гармоничное развитие. Потом сможете вернуться к похудению или просто закрепить результаты.

Тренировка в домашних условиях на видео:

Тренировки для песочных часов

Тут народная мысль пошла еще дальше. Вы, якобы, и так совершенство. Качайте или не качайте (чтобы не расширить талию) пресс, ходите на танцы и какой-нибудь степ, и умеренно и сбалансированно питайтесь. Отдает прямо-таки ненавистью к остальным двум типам фигуры. Дескать, им — низкоуглеводку, овощи и кардио до состояния свободного падения, вам — легкое сбалансированное или «правильное» питание. Советы идут в духе «не испортите природную красоту».

Между тем, у «песочных часов» могут быть те же самые проблемы, что и у остального человечества:

• слабенький мышечный корсет, торчащий живот и сутулая осанка при небольшом проценте жира. Или все то же самое, но при «большом»;
• синдром вечного похудения, когда женщина стремится к соревновательному рельефу, делает по 1-2 часа кардио в день, стремится стать суше сухаря, но ничего не выходит. Так как не «сдается» упрямый естественный гормональный фон;
• большой процент жира и лишний вес при дефиците или норме мышечной массы. Почему же? Потому, что растолстеть может любой человек, с любым типом фигуры, достаточно обильно кормить его, «накачивать» алкоголем пару раз в неделю, и посадить в офисе на 8 часов, и в автомобиль на остальные 2 часа активного дня;
• синдром вечного набора мышечной массы. В нашей стране пока не очень распространен, но относится к той же самой проблеме — человек недостаточно взрослый, чтобы понять, что до категории «женский классический бодибилдинг» на естественном гормональном фоне не «раскачаться»;
• просто очень запущенная физическая форма при отличнейшем внешнем виде. Ну, вы знаете — вес в норме, но мы курим, пьем по пятницам и гордимся умением пропускать физкультуру, где только возможно. Итог неутешителен — кучка скрытых хронических заболеваний, неумение 1 раз отжаться от пола и покачать пресс хоть 10 раз, а про приседания и говорить-то как-то страшно.

Что делать «часам»? Приседание, тягу, жим лежа и стоя и подтягивание. Плюс одно упражнение на пресс. Если есть желание, можно разделить движения по дням недели и добавить вспомогательные упражнения на плечи, спину, ноги в тренажерах. Кардио — по необходимости, но не больше 200 минут в неделю. Наклоны с весом действительно делать не стоит, а вот пару сетов скручиваний на пресс — вполне можно себе позволить.

Тренировки по типу фигуры «квадрата»

Тут народная мысль пошла в духе народного же бодибилдинга. Нам советуют делать много махов на плечи в стороны стоя, много жимов на плечи сидя, много упражнений на плечи в целом. Можно еще спину покачать. И, конечно же, куча отведений на ягодицы, ягодичных мостов, наклонов с весом, и так далее, и тому подобное. Все, чтобы «накачать песочные часы».

Можно пользоваться и такими методиками, но стоит скорректировать их:

• выполняйте все же приседание, тягу, жим лежа и жим стоя. Учитесь подтягиваться. Без этих упражнений не бывает хороших мышечных корсетов. Если есть проблемы с позвоночником — идите к реабилитологу и врачу по спортивной медицине, чтобы вам изменили технику соответствующим образом;
• все изолирующие упражнения выполняйте в совокупном объеме не более 9 рабочих подходов;
• чередуйте тренировки «в отказ» с работой в более легком режиме;
• не старайтесь сталкивать в одном плане набор массы и сушку. Если вы хотите корректировать пропорции, ешьте на «чистую массу» — плюс 200-300 ккал сверх того, что вам необходимо;
• если вы хотите избавиться от жира, ешьте на «дефицит» калорий;
• снизьте ожидания — не стремитесь во что бы то ни стало добиться модельной формы за 1 год занятий.

В общем-то, все «занятия по типу фигуры» сводятся к одному. Вы должны научиться делать базовые упражнения с хорошей техникой и добавить 1-2 изолирующих движения на те группы мышц, которые, по вашему мнению, у вас отстают. Всю остальную работу нужно сделать за счет правильного и рационального питания.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)