Безопасная гимнастика для беременных в первом триместре

Гимнастика для тех, кто тренировался раньше

Опять же, единственный разумный совет тут — не заниматься художественной самодеятельностью дома, а найти специалиста по перинатальному фитнесу. У инструктора должен быть отдельный сертификат по тренингу беременных, высшее медицинское образование. Различные «учители по собственному опыту», как правило, не обладают нужным багажом теоретических знаний, чтобы правильно составить комплекс.

Прежде чем заниматься какими-либо физическими упражнениями, кроме пешей ходьбы в темпе не более 5, 5 км/ч, вы должны:

• сделать УЗИ на ранних сроках беременности и получить разрешение у гинеколога, который ведет беременность. Это не простая формальность, бывают состояния, при которых лучше избегать гимнастики, и вообще любых избыточных нагрузок;

• пройти общее медицинское обследование, важно узнать, как работают сердце и легкие, и какова вероятность того, что от аэробной нагрузки придется отказаться;

• пройти специализированный фитнес-тест, если врач разрешил физическую активность. В русскоязычном пространстве это не очень распространено, но в остальном мире беременные могут делать обычное кардио и легкие силовые упражнения, если их физическая готовность допускает это. Более того, существуют исследования, которые доказывают, что резкая детренированность, т.е. отказ от привычных упражнений, ухудшает кровообращение и состояние матери и может даже сказываться на питании и развитии плода.

Ранее занимались силовыми

Опять же, стоит различать силовые в общеукрепляющем режиме, например, упражнения в тренажерах на 12-15 повторений, в 3-4 рабочих подходах с легким или средним весом и выполнение базовых упражнений с существенным весом отягощений.

Для тех, кто занимался в общеукрепляющем режиме обычно советуют:

• перейти на изолирующие упражнения с минимальным весом в тренажерах;
• сократить количество подходов до 2 рабочих, а время отдыха ставить по самочувствию.

Например, если до беременности девушка выполняла жим ногами, жим в тренажере на грудь, блочную тягу в тренажере к поясу и отжимание в гравитроне на трицепс, теперь ее тренировка примет вид:

• разгибание ног сидя в тренажере;
• сгибание ног сидя в тренажере (сгибание лежа исключается);
• сведение рук перед грудью в тренажере пек-дек;
• тягу одной рукой сидя в рычажной машине;
• разгибание рук стоя на блоке с «косичкой»

Фактически, поменялась нагрузка на мышцы-стабилизаторы и центр тела. Относительно пресса и возможности его тренировки в первом триместре нет единого мнения. Западная фитнес-теория стоит на том, что можно делать планки продолжительностью до 60-90 секунд без отягощений, и даже подъемы ног в висе в некоторых случаях (нет проблем с висом, нет повышенного тонуса матки). Отечественные источники настаивают на том, чтобы вы отказались от всего этого, и не тренировали пресс вообще.

Список противопоказаний в тренировках для первого триместра:

• любые плиометрические упражнения, прыжки, прыжки из приседа, прыжки на коробку и даже простые прыжки со скакалкой;
• спринт, высокоинтенсивный бег и любой бег, если у женщины есть проблемы с тонусом матки и нет навыков техники бега. Профессионально занимающиеся бегом обычно оставляют легкие для себя дистанции, если нет проблем со здоровьем;
• упражнения из исходного положения лежа вниз лицом;

Можно встретить в интернете информацию о том, что кто-то во время беременности занимался почти по лифтерским планам, оставляя в своих тренировках приседание, становую тягу и жим штанги лежа. Не стоит осуждать таких женщин, обычно подобные вещи делают те, кто уже умеет исключать натуживание во время движения и способен для себя определить легкую нагрузку. Но не стоит и стремиться во что бы то ни стало сохранить привычный тренировочный план, если в фитнесе вы 1-2 года и приоритетом является все же здоровая беременность, а не сохранение результатов для спорта высших достижений.

Кардионагрузки в первом триместре беременности

В целом, беременным показано безударное кардио. Степпер, эллиптический тренажер или ходьба хороши, плавание — просто идеально. Важно носить кардиомонитор и стараться, чтобы пульс не превышал 130-140 ударов в минуту. Обычно начинающим рекомендуют делать кардио в зоне 100-120 ударов в минуту и стараться не затягивать сессии дольше 30 минут.

Если выбирать «приоритеты для здоровья», именно кардио будет приоритетом для беременной, так как этот тип нагрузки помогает сохранить возможность нормально дышать на поздних сроках беременности и служит профилактикой таких проблем, как гестоз, отеки и сердечная недостаточность.

Интервальные тренировки не показаны беременным, стоит придерживаться общей схемы — плавный вход, 5-10 минутная разминка в медленном темпе, переход на средний темп и работа около 20 минут, затем — плавная «заминка». Во время тренировки рекомендуют отслеживать собственное состояние. Остановиться стоит, если кружится голова и возникает приступ тошноты.

Гимнастика для беременных в домашних условиях

Подобные комплексы раздают в женских консультациях, считается, что они помогают готовиться к родам и способствуют улучшению самочувствия, а также профилактике болей в спине и ногах на поздних сроках беременности. Все упражнения выполняются на 6-8 повторений без напряжения, то есть без «зажимов» мышц, «пружинок» и других попыток повысить интенсивность.

Дыхательный комплекс

1. В течение 10-12 вдохов следует плавно учиться вдыхать исключительно «в живот», то есть осуществлять вдох, мягко отталкивая переднюю брюшную стенку вперед и возвращать ее на выдохе обратно. «Зажимать» пресс к позвоночнику при этом не следует.
2. Второе упражнение — вдох в грудную клетку, тоже мягко и плавно, без толчков.
3. Третье — вдох и выдох животом с задержкой дыхания на 2-3 секунды после вдоха и выдоха.
4. Четвертое — мелкое частое дыхание одновременно ртом и носом, короткие вдохи и выдохи, продолжительность которых определяется по самочувствию.

Основной комплекс

• Вращения плечами вперед и назад;
• Вращения руками вперед и назад, руки чуть согнуты в плечевых суставах;
• Прогибы грудной клетки вперед и назад, как бы потянитесь грудью вперед и верните ее в нейтральное положение;
• Сгибания в тазобедренных суставах до наклона корпуса параллельно полу. Ниже наклоняться не надо, маховый стиль работы исключаем;
• Мягкие наклоны корпуса в стороны, небольшая амплитуда;
• Движения тазом — сначала плавные круги по и против часовой стрелки, затем — движения вперед-назад, без сильного зажима ягодиц;
• Отведения бедра в сторону стоя;
• Приведения бедра к центру тела стоя;
• Отведения прямой ноги стоя, с опорой руками на спинку стула.

В принципе, вы можете выполнять и другие отведения и приведения ног в положении лежа на боку, стоя в коленно-локтевой позе или просто стоя. Главное — не толкать ноги вверх и не делать резких махов. Если у вас токсикоз, и самочувствие не позволяет совершать активные действия, тренировку лучше пропустить.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер кроссфита)