Безопасная гимнастика для беременных во втором триместре

Общие правила организации физической нагрузки во втором триместре для подготовленных

Те, кто тренировался в тренажерном зале, имеет стаж занятий от 2 лет и хорошие силовые показатели, при отсутствии противопоказаний могут постепенно возвращаться к своим обычным тренировкам. Стоит заметить, что если отечественные теоретики запрещают такие движения, как приседания, выпады и тяги, американская наука о фитнесе очень спокойно относится к их выполнению беременными. Более того, они показаны здоровой женщине, у которой нет проблем с балансом потому, что:

• базовые упражнения улучшают кровообращение в органах малого таза;

• они способствуют укреплению мышц спины и облегчают сохранение правильной осанки при ходьбе;

• они укрепляют мышцы ног и защищают тем самым от бытовых травм;

• они позволяют сжечь больше калорий и приблизиться по степени физической активности к норме, что помогает сохранить нормальный вес.

В общем-то, требования тут просты:

• по возможности, перейти от приседов со штангой к подсобным приседаниям — упражнения с удержанием рукоятки нижнего блока перед собой, с удержанием петель ТРХ для баланса перед собой;

• выпады лучше выполнять с удержанием блока или петель, чтобы избежать риска потери баланса;

• вопрос с тягами рассматривается индивидуально, но пока живот не очень большой допускается классическая становая с гирей впереди, при этом хват прямой, а руки прижимаются к корпусу с боков;

• можно делать тягу с резиновым эспандером, зафиксировав его под стопами, а ручки взяв как в тяге «чемодан» с двух сторон, или с гантелями среднего веса, взяв их тоже с боков с двух сторон;

• те, кто приседает с существенными весами и у кого нет проблем с позвоночником, могут приседать около 30-40% от 1 ПМ, который был доступен до беременности, но опять же, это зависит от физической формы.

Кардио не должно носить изнуряющий характер, важно следить за состоянием и не допускать перегрева. Лучше заниматься в кондиционированном помещении, в качественной спортивной одежде. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту для всех уровней подготовки. Для большинства людей это означает не интервальные, а обычные сессии в темпе от низкого до среднего.

Растяжка должна выполняться после каждой сессии, но аккуратно, так как во втором триместре повышается эластичность связок, и возможна непривычная глубокая амплитуда движений.

Упражнения для новичков фитнеса

Кто спортом до беременности не занимался и пошел в зал только «ради ребенка», должны сконцентрироваться на умеренной безударной кардионагрузке. Лучше будет, если силовые упражнения будут выполняться с минимальным весом в тренажерах, это для большинства женщин безопасней, чем различные сидения на фитболе с микрогантелями, которые все рекомендуют в интернете.

Фитбол — прекрасный снаряд, но только если женщина может на нем сидеть спокойно, не теряя баланса. И на нем нужно либо сидеть, либо мягко перекатываться, но не использовать его как замену силовому оборудованию. Приоритетом для вас сейчас должна стать стабильность исходных положений, а не повторение того, что все делают.

Нормой будут примерно 90 минут кардионагрузки в среднем темпе. Очень желательно плавать, а не ходить по беговой дорожке или эллиптическому тренажеру, но тут уж кто как может.

Гимнастика в домашних условиях

Дыхательная

3 минуты плавного дыхания животом, столько же грудью, затем — вдох, пауза на 3 секунды, выдох, пауза на 3 секунды, также 3 минуты и 1 минута частого мелкого дыхания одновременно ртом и носом.

Обычная гимнастика

Стоя с небольшими гантелями для мышц груди и рук.

• руки держать на уровне груди, предплечья параллельны полу, сводите гантели к центру тела и плавно разводите в стороны;

• сгибайте руки с гантелями к плечу и плавно разгибайте;

• поднимите одну гантель за голову, и плавно опускайте и поднимайте ее в исходное положение.

Важно: обычно используют гантели весом 0,5-2 кг и выполняют до 8 медленных повторений.

Стоя с эспандером.

• Зацепите эспандер на уровне талии и тяните его ручки к бокам, напрягая мышцы спины. В крайней точке задержитесь на 1 секунду и верните руки в исходное положение.
• Зацепите эспандер выше головы и тяните его к поясу, стоя, сводя лопатки, как при подтягивании или блочной тяге, выполняйте плавно и медленно.

Стоя без отягощений.

• Выполните серию отведений ноги в строну, назад и к средней линии тела, как в комплексе первого триместра.
• Если есть навык и нет проблем с балансом можно сделать и серию неглубоких приседаний без отягощений, до параллели бедер с полом.
• Все упражнения должны выполняться в среднем темпе, допускать существенной усталости не следует.
• В конце комплекса стоит принять коленно-локтевую позицию и потянуться, выполнив мягкий прогиб в грудном и поясничном отделе вверх, затем — вниз (кошка-собака).

В домашних условиях можно выполнять и любые видеокомплексы, которые показаны беременным и к которым нет медицинских противопоказаний.

Дома можно и нужно делать кардио. Идеальным снарядом для этого будет недорогой мини-степпер. Старайтесь проветривать помещение до тренировки, чтобы не стоять у открытого окна, регулируйте кондиционер так, чтобы вас не обдавало холодным воздухом и следите за пульсом. Ношение монитора сердечного ритма является обязательным для беременных во время тренировки. Лучше будет, если продолжительность занятия не будет превышать 30 минут. В хорошую погоду можно и нужно заменить такое кардио прогулкой на свежем воздухе.

В целом, не стоит превышать адаптационный предел и заниматься гимнастикой каждый день. Достаточно делать ее 3-4 раза в неделю, чередуя дни упражнений с днями отдыха. Более часто лучше делать доступные кардионагрузки.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер кроссфита)