Нажмите для открытия всех рубрикМеню

Правильное выполнение упражнения «планка» для похудения и отзывы о результатах

Содержание:

Стройное, подтянутое и здоровое тело нужно всем людям, но особенно оно важно для женщин. Вопросы своей внешности волнуют всех, и юных девушек, и женщин постарше, которые начинают замечать, как постепенно меняются когда-то безупречные очертания их тела. Сохранить форму и откорректировать фигуру помогут занятия спортом в паре с правильным, гармоничным и сбалансированным питанием. Одним из самых эффективных упражнений в борьбе за крепкое тело и стройную фигуру является «планка».

Польза упражнения, тренируемые группы мышц

Это упражнение в различных вариациях и модификациях используется многочисленными современными направлениями фитнеса, включая эффективно работающий и очень популярный пилатес. Он заимствовал множество упражнений из йоги, в том числе и различные виды «планки». Пилатес практикует такая звезда мирового масштаба, как Мадонна, и ее спортивной форме при учете возраста певицы могут позавидовать многие молодые женщины.

Как и все спортивные упражнения, «планка» имеет свои плюсы и минусы, но все же хочется отметить, что польза от нее намного превышает потенциальные негативные явления. Сразу нужно сказать, что минусы занятий проявляются исключительно при нарушении правил выполнения «планки». Если же все делать грамотно, то упражнение принесет пользу и красоте, и здоровью.

Исключительная полезность «планки» состоит в следующем:

  1. Она призвана не «накачать» объемы мышц, а сделать их крепче, сильнее и эластичнее. Именно поэтому она идеально подходит для похудения и уменьшения объемов тела. В результате регулярных занятий можно существенно уменьшить свои габариты, «подсушить» фигуру и получить пропорциональное тело с красивым, четким, но не переразвитым рельефом мышц.
  2. «Планка» равномерно нагружает все мышцы тела, при условии, что упражнения выполняется правильно. Ее специфика состоит в том, что она должна исполняться под постоянным контролем мозга, то есть в ней нельзя просто принять позу и выжидать положенное время. Тело должно быть напряжено, каждая мышца в тонусе, а мозг контролирует ситуацию.
  3. Упражнение особенно эффективно для уменьшения объемов живота, главной проблемной зоны большинства женщин. Особый полюс «планки» в том, что она, как и многие другие упражнения, позаимствованные из йоги, позволяют эффективно и качественно укрепить внутренние мышцы, на которые невозможно воздействовать при помощи тренажеров. Они поддерживают внутренние органы брюшной полости, что очень важно для женского здоровья.
  4. Кроме твердого пресса, при регулярном, желательно каждый день, выполнении «планки» можно отлично подтянуть ягодицы, укрепить грудные мышцы, руки и ноги. Если же еще и разнообразить занятия, включая в них разные виды планки, добавляя усложняющие элементы, то можно при помощи одного упражнения отлично укрепить спину, сделать сильными и крепкими ноги, убрать провисающие ткани рук, добавить рельефа грудным мышцам, бицепсам и трицепсам, «сузить» бока, словом, заново сформировать свое тело.

Учитывая все вышесказанное, можно однозначно ответить на вопрос, «можно ли похудеть, делая планку». Да, можно и нужно, но только учитывая все правила исполнения упражнения и не забывая о регулярности занятий и необходимости правильного сбалансированного питания.

Группы мышц, задействованные при выполнении упражнения

Группы мышц, задействованные при выполнении упражнения

Особенности правильного выполнения «планки»

Чтобы упражнение не принесло вреда, а оказалось действенным и полезным, необходимо запомнить, как правильно выполнять «планку».

При этом упражнении все мышцы тела находятся в тонусе и под сильным напряжением, поэтому движения должны быть мягкими и плавными. Не делайте рывков и резких поворотов, слишком стремительных подъемов. Это может повредить мышцы, и вы надолго выпадите из строя, не сможете заниматься, получите немало неприятных, болезненных ощущений. При правильном же выполнении будет только легкое чувство усталости и гордость за свою выдержку и усердие.

Самое важное условия правильности выхода в «планку» — позвоночник должен быть идеально ровным, он не должен ни провисать, ни выгибаться. И в том, и в другом случае чрезмерно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, они могут сместиться, ущемиться, а в дальнейшем это грозит развитием межпозвонковых грыж.

Еще одно важное условие — при выполнении «планки» ладони должны быть расположены четко под плечевыми суставами. Если вы сведете их слишком близко, возрастет нагрузка на плечи и верхнюю часть спины, разведете чуть в стороны — «перегрузите» мышцы рук. И то, и другое крайне нежелательно, поэтому во время выполнения упражнения нужно тщательно отслеживать этот момент.

Важно! Как и любые другие занятия спортом и фитнесом, выполнение «планки» требует предварительного обязательного разогрева мышц. Для этого подойдет любой комплекс гимнастики, те, кто занимался йогой или пилатесом, могут воспользоваться комплексом «Сурья Намаскар», или «Приветствие Солнцу».

Существуют многочисленные варианты упражнения «планка», но они предназначены для «продвинутых» спортсменов. Начинающим же стоит пробовать свои силы с обычной, прямой «планки». Только отработав как следует это упражнение и почувствовав, что оно стало выполняться слишком легко, можно переходить к следующему этапу — выполнению более сложных элементов. Легкость исполнения говорит о достаточно крепких и сильных мышцах, а отсутствие болезненности — о правильности выполнения.

Важно! Если при выполнении «планки» ощущается боль, это указывает, что она сделана неправильно. При грамотной работе должно чувствоваться лишь напряжение от работы мышечных групп.

Классическая, или прямая планка

Для выполнения этого упражнения необходимо предварительно разогреть мышцы и подготовить себе пространство для занятий. Лучше всего выполнять его на полу, оптимально использовать легкий нескользящий мат, предназначенный для занятий йогой и пилатесом. Одежду нужно выбирать эластичную, удобную, не стесняющую движений. На ноги можно обуть кроссовки, но вполне допустимо заниматься и босиком или в носках.

Для выполнения классической формы «планки» нужно лечь на живот, расположить ладони под плечевыми суставами, пальцами ног упереться в пол. Напрягая все тело, плавно, а не резким рывком, подняться вверх, выпрямляя руки. При этом тело, натянутое, как струна, должно образовывать ровную, прямую линию от макушки головы до пяток.

Важно! Не оттопыривайте ягодицы, не поднимайте пятую точку вверх, так вы создадите очень большую нагрузку на поясницу. Не поднимайте плечи вверх, не втягивайте шею, это вредно для спины! Держите голову ровно, а плечи старайтесь максимально оттягивать вниз.

Для начала задержитесь в таком положении хотя бы минуту, а затем опуститесь на пол, передохните немного и продолжите подходы. Сделайте планку для начала 5 раз, с каждым разом увеличивая длительность нахождения в позе и количество подходов. Когда сможете уверенно выполнять «планку», не ложитесь на пол отдыхать, а переходите в позу «собака мордой вниз», или «горка». Для этого нужно просто прогнуться, устремляя копчик вверх, а грудную клетку — вниз.

Важно! Руки и ноги во время занятия должны быть ровными, прямыми, нельзя их сгибать, чтобы не перегружать суставы.

Боковая, или косая планка

Многие женщины интересуются, можно ли делать боковую планку и не станет ли от этого их талия шире? Нисколько, наоборот, она отлично подходит для похудения живота и боков, так как заставляет работать косые мышцы живота, бока и весь пресс.

Здесь также существуют правила выполнения. Переход в боковую планку лучше всего выполнять из классического образца этого упражнения. Делать это надо плавно, а не резким рывком. Стоя в прямой планке на вытянутых руках, оторвите одну руку от пола и, делая ею широкий мах, повернитесь таким образом, чтобы тело опиралось на одну руку, а вторая была вытянута вверх и «смотрела» в потолок.

Ступни ног в начале проработки косой «планки» можно расположить следующим образом: «нижняя» нога чуть сзади, «верхняя» — перед ней. Когда исполнения станет простым и легким, его можно усложнить, расположив ноги параллельно, а ступни — одна на другой. Такая стойка фиксируется, затем необходимо вернуться в обычную планку, отдохнуть в позе «собака мордой вниз» или расслабиться на полу для начинающих, и повторить упражнение минимум 5 раз. Здесь также нужно постоянно увеличивать длительность и число подходов.

Рассчитывать занятия нужно примерно на месяц. За это время при постоянной нагрузке мышцы укрепятся, и можно будет вводить в комплекс еще один вид планки.

Важно! При косой планке нельзя ни провисать в тазе, ни излишне поднимать его вверх, нагружая позвоночник. Спина должна быть всегда ровной! Также нельзя проваливаться в плечах и перегибать шею.

Обратная планка, или пурвоттасана

Эта поза, или асана, широко используется в йоге как отличное упражнения для пресса. Как и классическая прямая планка, обратная может выполняться как на вытянутых руках, так и на локтях. Оба вида имеют право на существование, так как отлично прорабатывают мышцы рук, груди и спины, заставляют укрепляться пресс и задействуют ножные мышечные группы. К первоттасане можно добавить махи ногами, что ускорит сжигание жира и будет полезно для похудения ног.

Для выполнения обратной планки сядьте на пол и положите руки на пол пальцами вперед. Помните, что они должны находиться под плечевыми суставами. Напрягите пресс и мягко поднимайте весь корпус и таз вверх так, чтобы позвоночник образовал ровную линию, тело постоянно удерживайте напряженными мышцами, но шея и плечи должны быть расслабленными.

Затем, только при помощи мышц пресса, мягко опуститесь на пол, вернувшись в исходное положение. Не шлепайтесь на пол мешком, постарайтесь сделать это плавно, без резких стремительных движений. Отдохните и далее работайте по обычной схеме.

Важно! Не задирайте и не сводите вместе плечи, не запрокидывайте голову, но и не напрягайте излишне шею. Голова и шея должны образовывать одну прямую линию с телом, позвоночник ровный и вытянутый, без прогибов.

Отзывы о результативности занятий

Многие люди, испытавшие на себе, какой эффект оказывает упражнение планка до и после начала занятий, хотят поделиться своим мнением:

Максим

Не думал, что получу такой выраженный эффект. Спортом занимаюсь со школы, но всегда ходил только в тренажерный зал. За полтора месяца занятий живот приобрел более четкие контуры, а объем талии снизился на 2 см. Это при том, что у меня никогда не было лишнего веса!

Ольга

Сначала я занималась пилатесом в группе, но потом это стало мне неудобно из-за нехватки времени, и я перешла на домашние занятия. Так как с приходом зимы я начала набирать вес, и особенно полнел живот, по совету тренера я стала чаще делать «планку». На то, чтобы избавиться от 5 кг без диет, у меня ушло всего 3 месяца. Теперь у меня идеально плоский живот, красивые руки и грудь.

Леонид

Делал «планку» и другие упражнения из йоги, периодически (2 раза в неделю) посещая тренажерный зал. В результате похудел почти на 9 кг за полтора года. Мышцы стали сильные и крепкие. Никто и не скажет, что еще совсем недавно у меня был «пивной животик».

Семен Петрович

С возрастом я стал чувствовать, что мои мышцы потихоньку превращаются в тряпки. Стал искать подходящий для меня вид спорта. Мне посоветовали пилатес, особенно «планку», так как основная проблема у меня была в прессе. Занимаюсь уже два месяца. Сначала было очень трудно, ломило все тело, на занятиях не справлялся с многими упражнениями. Сейчас все уже заметно лучше, вес начал падать и я даже заметил, как стали уплотняться мои мышцы.

Анна

Благодаря «планке» у меня сохранилась красивая и подтянутая фигура после двух родов. Никто и не скажет, что у меня двое малышей-погодков, а во время каждой беременности я набирала по 30 кг веса!

На основании таких отзывов и заключений специалистов об эффективности любого вида «планки» можно сделать вывод, что все желающие похудеть и обрести красивое и здоровое тело обязательно должны включать это упражнение в свои комплексы занятий.

Делитесь своими отзывами в комментариях!

Комментарии:
  1. Мария

    На первый взгляд, планка — это очень просто упражнение. И я так думала, пока сама не попробовала постоять в ней. Первый раз меня хватило секунд на 20, не больше. Но благодаря регулярным тренировкам, сейчас могу стоять в прямой планке 5 минут, боковой — 3 минуты. Главное, при ее выполнении — ровный позвоночник, иначе будет сильно напрягаться спина и долго простоять так вам не удастся.


  2. Елена

    Планка — это действительно эффективное упражнение. Я начинала с обычной, прямой планки, потом постепенно добавляла боковую. Еще чередую Планку на вытянутых руках и на локтях. Благодаря чередованию, мышцам легче переносить нагрузку, а эффективность воздействия существенно возрастает. Про обратную планку почему-то ничего не слышала. Но обязательно попробую для проработки пресса.


Добавить отзыв или комментарий

Наверх